拒絕中年發(fā)福的方法很多，臺灣亞爵都會館運(yùn)動指導(dǎo)員指出，規(guī)律運(yùn)動及控制飲食是最佳選擇。最簡單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

一、啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動

1、訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。

2、預(yù)備姿勢：兩腳張開，膝蓋微彎;身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行;手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

3、動作：肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己;控制整個動作，下去到運(yùn)動起始點(diǎn)時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去;一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。

4、注意要點(diǎn)：脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂;不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

二、下蹲運(yùn)動

1、訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢：基本的站立姿勢。

2、動作：臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止;起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次;進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。

3、注意事項(xiàng)：切忌彎腰、前傾;下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。