為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。推薦以下策略：

1、使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補劑。

2、訓練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃稀?/p>

3、每天訓練兩次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒堿補劑

醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。

實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

二、訓練中攝入支鏈氨基酸

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。

2、支鏈氨基酸能促進蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。

3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。

4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。

5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。

6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。

建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。

三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?/p>

1982年以來一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是最新建議。

1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補劑，因為與其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。

2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經(jīng)驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。

下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。

每次訓練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1。2克。

3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。

四、每天訓練兩次

如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。

1、保證訓練時間較短

不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。

2、采用恰當?shù)挠柧氻樞颉?/p>

以我的觀點，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行;晚上，低次數(shù)、慢速進行。