四頭肌是最大組肌肉群之一，也較難鍛煉得好。在訓(xùn)練過程中，肌肉會感覺酸軟和疲乏，很多人會因而選擇放棄繼續(xù)訓(xùn)練。由于四頭肌內(nèi)積聚不少脂肪，因此鍛煉四頭肌的時間較鍛煉上身肌肉為長。四頭肌的訓(xùn)練方法包括： 深蹲 、 腿撐 及 腿伸 。以下3個動作，每個動作做4組，每組12-15次。隔天訓(xùn)練，給肌肉48小時的休息時間。

如果想讓肌肉快速的增大，那么就在訓(xùn)練后喝50克左右的蛋白粉，直接用溫水搖勻，然后喝下去。平時多吃一點富含動物蛋白和植物蛋白的食物，富含動物蛋白的食物有牛肉、雞胸肉、魚肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆?jié){都是的哦。為了不讓自己的體脂過厚，平時不要吃油膩油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

1、杠鈴深蹲

肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部

先將杠鈴穩(wěn)放在上背部近頸后位置。

雙手以肩闊兩倍距離握杠鈴，手心向前。

雙腳分開至較肩膀為闊。

慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖。

整個動作進行時，必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。

慢慢回復(fù)到企立位置，膝蓋微曲。