健身入門者的營(yíng)養(yǎng)秘籍
對(duì)于很多的男人來(lái)說(shuō),在健身的時(shí)候一定要配合自己的飲食來(lái)進(jìn)行,不然的話,對(duì)于入門者來(lái)說(shuō)沒(méi)有太好的功效的,所以說(shuō),健身入門需要好的營(yíng)養(yǎng)秘籍。
1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的,沒(méi)有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ),因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí),肌肉增長(zhǎng),反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進(jìn)蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長(zhǎng)。
1.膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持*正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性,在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素,以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失,滿足健美訓(xùn)練需要。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者,不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,這里只介紹3種最基本的。
這些營(yíng)養(yǎng)的秘籍就是非常好的,可以很好的幫助那些入門者來(lái)健身,健身的時(shí)候就一定要好好的配合自己的營(yíng)養(yǎng)來(lái)幫助自己。
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