上班一族經常坐著，天天如此就會落下頸椎病，經常會腰酸背痛。簡單運動強化相關肌肉、補鈣，要補充相關營養素、選擇對的床和枕頭、斜背包包解放背部、左右肩重量要均衡,這5總方法可以幫助你緩解這種癥狀，那么他們的具體的操作是什么？一起來看看那把啊。

五大方法讓你告別腰酸背痛

方法一：簡單運動強化相關肌肉

健身專家提醒我們，強健的腹肌和臀肌能幫助支撐腰椎，預防背部受傷，緩解背部疼痛。什么運動可以鍛煉這兩塊肌肉，而又不會很費勁呢?推薦一套非常適合白領練習的橋式操，只要堅持每周做2~3次，你就會發現自己的腹肌和臀肌發生了變化。當我們身體的核心肌肉變得結實了，后背想受傷都難啦。

跟我做

仰臥，雙膝彎屈，雙腳平放，腰部貼緊地板。腰腹和臀部收緊并慢慢向上抬起，保持背部正直，肩膀著地。5~10秒后，放松還原。熟練后可以將保持時間延長到1分鐘。感覺有困難時，可用雙手托住腰部，手肘支地。每組重復做10次，每次做3~4組。堅持就是勝利哦!

方法二：補鈣，要補充相關營養素

補充維生素k

強壯的骨骼能降低背部遭受傷害的風險，所以補鈣非常重要，但你補的鈣是否被身體吸收了?最近，日本的研究人員發現維生素K可以很好地促進鈣質吸收，提高骨密度。

那么，什么食物里含有維生素K呢?

答案是花椰菜、菠菜和其他深色綠葉蔬菜�；ㄒ�菜不但含有維生素K，它的維生素C含量在蔬菜里也是排名第一喲。這么優質的蔬菜，一周至少要吃三次。

油也是補鈣好幫手!

綠色蔬菜里的維生素K是脂溶性的，需要有油脂的幫助才能充分吸收。因此，想補充維生素K最好不要生吃蔬菜。

我們一生中有三分之一時間在床上度過。正確的睡姿對保護脊椎非常重要。我們的脊椎從側面看是呈緩和彎曲狀的，彎曲時的脊椎骨就像彈簧一樣，具有彈性，可以緩沖外來沖擊。如果我們保持的姿勢與脊椎原來的彎曲度錯位的話，就會對脊椎和周圍的肌肉造成負擔。

方法三：選擇對的床和枕頭

軟床對背部更好

美國一項調查研究發現：睡軟床的人比睡硬床的人受背疼困擾要少。太硬的床不但不利于保護脊椎，也不利于放松肌肉。尤其對于已經出現背疼癥狀的人來說，繼續睡硬床只會加重肌肉的疼痛感，非常不利于康復哦。

高枕無憂?錯!

“高枕無憂”是不科學的。合適的高度應該是：當你躺著睡時，下巴不應該壓著胸口;當你側睡時，頭部不應該過于彎向肩膀。一句話概況就是：平臥一拳高，側臥兩拳高。

方法四：斜背包包解放背部

根據研究，包包重量不能超過體重1/10!你知道自己每天隨身攜帶的包包有多重嗎?別猜了，快去稱一稱吧。當我們的負重量超過體重1/10時，就算是超重了。如果真地需要背很重的包出門，那么建議你選擇長帶的斜挎包，像郵差那樣，從胸前斜挎過來背。這種方法會省力不少呢。

左右肩重量要均衡

一時找不到長帶的斜挎包，只有短帶的單肩背包?那每隔20分鐘換一次肩吧。

方法五：久坐更傷背，健身球培養好坐姿

久坐和久站哪個更傷背?科學研究表明，如果把站立時脊椎所承受的壓力當做100%的話，那么坐在椅子上的壓力就為140%;弓著腰坐在椅子上的壓力就為185%!

溫馨提示，大家需要注意了解，平時在工作一段時間之后，應該注意腰背的護理，有效的進行鍛煉，平時也要注意多休息，合理的飲食，報銷需要關注自身的變化情況，不要盲目的進行活動，避免腰背酸痛。