核心提示：一般而言，背痛多數都是由肌肉攣縮、外傷、脊椎變形這3個原因造成的。因此，日常生活中只要沒有外傷，一般的背痛都可以通過自我調節恢復。本文就帶你來看看背痛怎么辦。

如果你患有慢性背部疼痛，你可能傾向于避免體力活動，以避免更多的痛苦。然而，你可能不知道某些活動和延伸可以緩解你的背部疼痛。

正確的鍛煉有助于加強和周圍的肌肉，背面可以減輕壓力，允許更好的機動性。不應該只關注背部肌肉的練習。軟弱和緊張在頸部、肩膀、臀部、臀部、腿筋、腹部肌肉也可以導致背部疼痛。

讓我們看看一些對背部疼痛有用的伸展和鍛煉。

1.伸展頸部和肩膀

首先,輕輕向前彎曲你的頭，把你的下巴朝向胸前，直到你的脖子有了拉伸的感覺。然后，向一邊輕輕彎曲你的頭，就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。你應該感到你的脖子的一側和肩膀的頂部在伸展。另外一側重復伸展。每次拉伸保持不超過30秒,重復幾次。記住，你應該會感到溫柔的拉伸，不是痛苦!

2.伸展背部

平躺,雙膝蜷到你的胸部，然后把頭向前彎曲，直到你有了拉伸的感覺。然后，雙腳放在地上，膝蓋彎曲，用雙手把一個膝蓋移向胸部，重復另一只膝蓋。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

3.拉伸臀部和臀部肌肉

保持你的臀部與肩同寬站立，右腳后退半步，彎曲左膝，將你的體重轉移到右胯。向前彎曲，保持右腿繃直，向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。重復另一側。然后,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時，用雙手將膝蓋拉向胸部,重復另一側。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

4.伸展腘繩肌

腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,并試著碰你的腳趾。你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運動繃帶放到一只腳下，用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復動作。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

5.加強主要肌肉

有幾個練習，可以幫助加強主要肌肉。仰臥起坐是一種加強核心肌肉的常見方式。你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 試著在健身球上做仰臥起坐。

6.做低強度有氧運動

你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得“輕便”。正因為如此,許多人發現在水里練習更容易、更少痛苦。

目標是增加力量和靈活性，但不要那么逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始并逐漸增加重復量，你會開始看到效果。

編后語：和流行語“多喝水”一樣，“多運動”也是一個保持身體健康的萬金油方法。這一段對于辦公室里的白領來說尤甚。在工作間隙，伸展一下，遠離背痛。