骨骼健康魔法書



　　你以為骨質疏松是阿公阿婆們的專利？錯！最新的調查發現，40歲的女性患骨質疏松的人數正以驚人的速度增長。不過，也別只顧著驚慌失措，你還需要了解的是：骨質疏松其實是一種完全能夠預防的疾病。
　　骨質疏松，并非老年人的 “專利”

�牐犎绻�你以為骨質疏松癥是更年期以后才可能發生的事，那你就大錯特錯了。專家最近所做的調查顯示，在20～40歲的女性中，患骨質疏松的人數和程度都比我們想像中嚴重得多。其中，在18～30歲之間的女性中，有2%的人患有骨質疏松癥，有18%的人有骨質疏松隱患。有些正值壯年的女性或者骨質稀少，或者骨密度明顯降低。這些，都是骨質疏松癥的前兆。

�牐犑鞘裁磳е铝瞬粩嗌仙�的發病率？為什么這個老年“專利”疾病如今頻繁找上了年輕女性？

�牐犜鯓幼霾拍軌虮Ｗo好自己的骨骼健康？…… 帶著這個問題，《時尚健康》請專家分析了５種關鍵的致病因素，并給出最有效的保護措施。

　　瘦瘦瘦，瘦到骨頭里

�牐牅p肥風暴仿佛在一夜之間席卷了整個地球。它卷走的除了愛美女士們腰間的脂肪,還有餐桌上無數的健康美味以及其中的鈣元素。奶制品就是這場減肥戰爭無辜的犧牲品之一，被稱為奶中“極品“的奶酪更被連帶著蒙受了不白之冤。在追求苗條這個強大的誘惑下，愛美的女人們把跟“奶”字沾邊的食物統統請出了食譜。殊不知，“斷奶”之后，我們無疑就是人為阻斷了平日最自然的鈣質來源。據美國醫學專家的研究統計：大多數美國婦女的鈣攝取量僅占維持骨骼健康所必須的一半左右，鈣缺乏就這樣成了流行病。

�牐犃硗猓�因為渴望苗條而過度節食也會耗損鈣質的供應。研究發現，高蛋白低碳水化合物的節食食譜會增加血液的酸性，為維持體內酸堿平衡，就必須消耗骨骼中的鈣質以達到中和血液酸堿性的目的（鈣能夠減輕血液酸性）。營養學家認為，其實最古老的飲食金字塔的模式還是最科學的，每天保證碳水化合物的攝取量也是骨骼健康的最基礎保障。

骨骼保護TIPS：

�牐牫赡耆嗣刻斓拟}攝取量應該達到1000～1200毫克。一小杯牛奶中大約含有282毫克的鈣, 而奶酪的含鈣量更是牛奶的３倍以上。營養學家建議，不妨在辦公室的抽屜里預備一小盒干酪，每天下午３點大腦短路的片刻吃上一塊，既補充精力又補充健康。


　　如果你天生對奶制品不感興趣，那么，新鮮的橘子汁也是一個不錯的選擇。另外，谷類、全麥面包等也都是富含鈣質的好食物。

�牐牻ㄗh：每個成年女性每天應吃3種含鈣豐富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的鈣片（最好是抗酸的鈣片或是含有維他命D的補充劑，維他命D能促進鈣的吸收）。

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�牐犝{查顯示：這個城市里有2/3的人沒有規律性的鍛煉，1/4的人甚至從不運動。所以，很多人年紀輕輕，骨骼就開始變得脆弱無力。

�牐牭�是，即便是那些每天都抽時間去健身房的人，也未必懂得鍛煉骨骼的正確方式。因為專家發現，一些輕柔的鍛煉方式對預防骨質疏松的過早發生沒有任何作用。專家近來的一項研究發現，步行，做家務，還有其他一些低強度的運動都無法阻止骨質流失；游泳，騎自行車，利用健身器械鍛煉，也都效果不明顯——無法達到保護骨骼的作用。所以，醫生建議我們有必要“超負荷”，加大骨骼的負載，以期達到保護骨骼健康的目的。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：

�牐犅�跑、跳繩、有氧步行，特別是力量型的鍛煉都會讓骨骼受益。手持約合體重10%～15%分量的啞鈴，蹲舉，前舉，上舉，都能增強腿骨的力量，尤其是髖骨的力量，因為這個部位最容易骨折。

�牐犨�可以做下面這樣的鍛煉，效果弱一些，但簡單易行：雙腳離地，向前跳躍，落地時雙膝彎曲。研究表明，每周3次，每次跳躍50下，對增加骨質很有幫助。

�牐犚�加強上肢骨骼的鍛煉，可以做雙臂屈伸，胸部擴展，雙臂側舉。如果你專注于步行，可以在口袋里放上一包足夠重的沙袋或石塊，大約是體重的10%就可以了，這樣在步行時也可以鍛煉骨骼的力量。

�牐犠钪匾�的是：無論選擇哪一種方式，都要堅持不懈地進行下去。只鍛煉一年半載就放棄是徒勞無功的，因為一旦停止鍛煉，骨密度又會回復到你開始鍛煉前的狀態。

�牐牣斝脑衅凇扳}饑荒”

�牐爲言衅陂g，肚子里的寶寶從你骨骼中征收的“稅款”與你對他的愛一樣多。具體地說，懷孕期間你的身體全神貫注于寶寶的需要，你的需要則被排在了其次。假如你的飲食無法對小寶寶骨骼的形成和發育提供足夠的鈣，那么，你子宮內的小家伙就會從你的骨骼中拼命汲取這種重要的礦物質。確實，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生產時發生了骨盆骨折。


　　所以，倘若準媽媽不按醫生的指導服用足夠的鈣，那么她的骨骼確確實實可能遭受腹中寶寶的“橫征暴斂”。對孕婦來說，鈣的指導用量應該是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的鈣攝入量。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：

�牐犜谠衅诤筒溉槠冢�以鈣片作為輔助的補鈣手段是很有必要的，另外，還要喝比平時更多的牛奶。“再次懷孕可能需要至少間隔兩年時間，”阿肯色州立大學的Turnerto建議，以便你的身體能在兩次懷孕期間有機會重新恢復骨骼的力量。

�牐牨茉蟹椒ǎ�與骨骼健康何干？

�牐犎绻�告訴你，你的避孕方法造成了你懷孕分娩時的骨骼脆弱，你一定會大吃一驚。

�牐犆�3個月1次的皮下注射避孕法，看起來既便宜又方便，但它也有一個重要缺陷：抑制排卵的同時降低了保護骨骼的雌激素。“一旦雌激素水平降低，骨質也隨之流失 ”，致力于健康研究的健康組織合作中心的醫生這樣說。在近日一項針對18～39歲之間女性的調查中，使用注射避孕方法的人，每年以1.1%的速度流失髖部骨質，而對照組沒有使用注射避孕的人，髖部骨質的流失速度僅為每年0.5%。隨著時間流逝，這么小的百分比也會給骨骼健康造成重要影響。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：

�牐牱艞壠は伦⑸浔茉蟹ň蜁�免除它所帶來的傷害。很多曾經采用這種避孕方法的女性發現，終止注射避孕后骨質很快就能重新修復，終止30個月后骨質便能基本恢復到正常水平，骨骼的健康狀況與那些從未采用過注射避孕的女性一樣。“如果你有骨質疏松癥的家族病史，那你患上這種疾病的可能性也比其他人略微高些，也更容易在三四十歲的年紀骨骼就開始變得脆弱。” 美國國家骨質疏松基金會的Cosman博士這樣說。

�牐牊煵荨�—骨骼健康的另類隱患

�牐犖鼰焽乐赜绊懛蔚慕】担�這個道理無人不知，但專家也同時指出，吸煙帶來的負面影響一直能夠滲透到骨髓，并能成倍地增加患骨質疏松的危險。

�牐牴�佛大學的一個主要研究項目，護理健康研究，跟蹤調查了12萬名女性達25年之久，結果發現，不論在哪一個年齡階段，吸煙的女性都比不吸煙的女性易患髖部骨折，其危險性多出20%。

�牐犙芯咳藛T雖然無法確定吸煙影響骨骼的原因，但是他們懷疑吸煙降低了體內雌激素的含量，從而減少了鈣的吸收。“煙民通常更容易兼有其他導致骨質疏松的因素，比如生活懶散導致的缺乏鍛煉等等。”哥倫比亞大學的Warren教授這樣分析。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：除了戒煙再無其他更好的選擇。