科學補鈣，不做易碎“玻璃人”



　　從某種意義上說，現代人正變得越來越“堅硬”。我們身外，有筆挺的職業裝、鋼筋水泥鑄就的生存環境以及安全舒適且堅硬無比的代步工具。我們的生活空前方便，只要我們愿意，足不出戶也一樣能搞定包括工作在內的所有一切。但是，卻少有人知道，在不經意間，支撐我們站起并自如行走的骨骼卻正變得脆弱。　　當以前太多的“必要”如今已不再那么“必要”，我們需要改變的，是與之相匹配的生活方式。現在，我們不必奔跑追逐就能得到食物，不必追尋陽光就可獲得溫暖，我們用以果腹的不必非得是那些味道寡淡的蔬果……而這一系列的”不必”，恰恰是我們越來越“易碎”的原因。說起健康隱患，最讓女人們恐慌的無疑是乳腺癌。但是，你知道嗎？一個女人一生患上乳癌的幾率其實遠沒有骨質疏松癥高。國際骨質疏松學會（IOF）的研究人員更是預言——到2050年，每三個女人和每五個男人中，就有一個會患上骨質疏松。

　　骨質疏松，可怕在哪里？

　　癌癥影響了我們的壽命長短，骨質疏松卻決定了我們的生存質量：經常感到腰酸背痛，沒來由的乏力疲憊，小腿動不動就抽筋，還有更可怕的，摔一個跟頭就會導致骨折……這些都離我們想象中活力四射的健康形象相去甚遠。

　　如果某一天我們因骨骼脆弱而必須生活得小心翼翼，那么，我們將同時失去很多擁抱快樂的權利，生活品質嚴重受限。新加坡一項研究發現，在骨質疏松所導致的髖骨骨折患者中，有1/5的人會在1年內死亡，1/3的人不得不在輪椅或床上度過余生。

　　專家認為，骨質疏松發病率的上升與人類壽命的普遍延長有關，因為骨骼天生就會隨年齡的增長而變弱。但骨骼中鈣的多寡如同一個儲蓄賬戶，如果你年輕時儲存得多，那么，年老后鈣損失的速度就會減慢。大部分人從35歲時起開始丟失鈣，而如果我們的“儲蓄賬戶”余額充盈，那么，患上骨質疏松的風險也會大大降低。

　　而且，現代人的骨質狀況大不如前。原來往往發生在六旬老人身上的骨質疏松癥，現在竟然有人在兒童期就患上。所以，《時尚健康》提倡的是：強化骨骼，從現在做起。

　　所謂人生不如意十之八九　剛剛看到了癌癥疫苗的一絲絲曙光　就又被警告　50歲后我們還有30%以上的人可能患上骨質疏松癥為什么我們的骨骼越來越脆弱？

　　1．太多的選擇是危險

　　為什么越來越多的食物沒有讓我們擁有越來越多的健康？因為我們不懂得選擇，這就是發達地區和落后地區骨質疏松問題同樣嚴重的原因所在，前者是不懂得吃什么才健康，后者是沒有健康的食物可以吃。因此，想讓自己成為“骨感美人”，日常飲食中的諸多學問不可不知。

　　2．大氣質量殃及骨健康

　　食物對鈣的補充是個非常“被動”的過程，因為即使吃了鈣也不意味著身體就能照單全收。如果沒有維生素D的幫助，吃進去的鈣只會隨著“下水系統”排泄掉。眾所周知，曬太陽能讓骨骼更健康，因為這樣能合成天然的維生素D，但現在空氣污濁，陽光中的有益射線到達我們的身體時已被層層過濾。毫不夸張地說，現在我們曬30分鐘太陽的效果只相當于以前的15分鐘。冬季日照時間短，缺乏VitD的問題尤其嚴重。更何況，我們還整天蝸在OFFICE里，極少接觸陽光。

　　3．方便成全的是懶惰

　　少動不少吃的我們，別說是骨骼，連肌肉都不再那么有力。而骨骼和肌肉是最親密的“合作伙伴” ——堅實的骨骼使肌肉的力量發揮到極致，而肌肉會反過來促進骨骼的生長代謝。自然界有太多骨骼與肌肉完美合一的例子，獵豹就是其中之一。而無脊椎動物，如蝸牛和毛蟲，只能在地上爬行。

　　雖然骨質疏松無法治愈，但是一個好消息就是，它完全可以預防。《時尚健康》記者受邀參加在曼谷舉行的預防骨質疏松國際會議，全球骨健康領域的專家們匯集一堂，為的是提醒公眾，警惕骨質疏松癥，讓我們的生命質量更高。會議還特設每年的10月12日為骨骼健康日，并邀請了來自5個國家的7位世界小姐與公眾分享她們的健康體驗。

　　選擇食物，做聰明的吃客

　　現代人們是幸運的，因為我們不用再像我們的祖先那樣，每天醒來后第一件事就是為尋找食物而發愁。但這就需要我們有足夠的理性，選擇我們的身體需要的而不是我們的眼睛或舌頭需要的食物。

　　鈣和骨骼的關系是“磚頭”和“房子”的關系。確保骨骼健康，補鈣是第一道關口。但多少鈣才是必需的？各國的每日鈣推薦量存在差異，從800mg到1500mg不等。我國營養專家建議的鈣補充量為：年齡在50歲以下的成年人每天需要1000mg，50歲以上的女性每天需要1200mg。1000mg的鈣具體成食物就是，每天兩大杯牛奶再加兩份其他富鈣食物。

　　1．西方人有奶制品，亞洲人有豆制品

　　90％的亞洲人具有不同形式的乳糖不耐受問題，所以，喝牛奶對于我們是種“享不了的福”。我們雖然不接受牛奶，卻可以選擇味蕾和腸胃都比較喜歡的奶制品，如酸奶和奶酪。況且我們還有豆制品來滿足我們的鈣需求呢。餐桌上有了豆制品加入真是件令人愉快的事，它們不僅是良好的鈣源，還富含大豆異黃酮，后者可降低骨破壞，增加骨形成和骨密度，簡直是完美健骨食品。其他健骨食物還有——各種綠色蔬菜、胡蘿卜、帶骨沙丁魚等。

　　2．少吃鹽，也是為了補鈣

　　僅依賴鈣質預防骨質疏松癥，就好像足球隊中只有進攻球員而沒有防守球員。專家認為，吃太多鹽也是現代人容易缺鈣的原因之一。因為鹽會增加經過尿液流失的鈣質。而如果通過多吃蔬菜水果和未精煉食品每天增加鉀的攝入4000mg就可減少60mg鈣的損失。

　　3．蔬菜，最佳補鈣候選

　　研究發現，補充鈣質不僅要靠奶、豆類制品，綠葉蔬菜如綠花椰菜中的維生素K最能促進強壯的骨骼，從而大大地減少骨折的風險。專家認為，最理想的骨健康飲食方式就是，通過蔬菜、水果、塊根類食物并且少鹽的餐桌找回骨健康。

　　愛上陽光，骨骼需要維生素

　　由于基因的不同，亞洲人尤其是亞洲女性更容易患上骨質疏松，熱帶地區與溫帶地區發病率的比較，使人們發現了陽光的神奇。讓我們走出戶外，接受陽光的撫慰。

　　適量的VitD是維持骨健康的另外一個關鍵因素，因為VitD可幫助機體更有效地吸收鈣。專家發現，將手、手臂和臉暴露于陽光下10～15分鐘，每周2～3次，這樣皮膚就可以產生足量的VitD。對于那些想通過陽光補充VitD的“自然主義者”來說，建議充分享受上午10點之前的陽光，因為此時陽光中有益的射線最多，所以不至于為了補鈣而曬壞皮膚。蛋黃、含油的魚、肝臟以及VitD強化牛奶和谷類早餐都可以順便提供維生素D。而那些既不注意飲食，又嚴重缺少戶外運動的人，則需考慮補充一些VitD補充劑。

　　專家認為，成年人每天需要400～800個國際單位VitD。我們可以從以下途徑中得到——

　　1．30分鐘的日光浴

　　2．一個蛋黃

　　3．一份海魚

　　4．添加了維生素的奶制品或豆制品

　　5．維生素和礦物質補充劑

　我們的骨骼需要負重

　　骨骼是與生俱來，一旦長成就無可改變的嗎？當然不是！不要被博物館里恐龍的骨架所迷惑，骨骼其實是活的組織，它能生長，也能萎縮。與其他的身體器官一樣，變化是永恒的，主宰它的除了時間，還有你的生活方式。對于骨骼，運動方式的選擇尤其重要。

　　正像肌肉組織一樣，骨頭也需要被有規律的使用，否則就會退化。骨頭需要每天都給予一定量的負重，如騎自行車或爬樓梯這樣的規律運動，可以使之保持強壯，這一點已經得到了醫學實驗的證明。因此，專家建議選擇走路、跑步、舉重、跳高和舞蹈之類的負重運動，因為這些運動方式都可直接促進骨骼生長。而無負重的運動，如騎車和游泳等，雖然不能直接作用于骨骼，卻是強化肌肉的最好訓練。

　　1．來自“神州六號”健康啟示

　　鍛煉不僅對兒童的骨骼發育有利，同樣也能保持成年人骨頭的活力，這一結論來自于太空。當宇航員第一次離開地球周游外太空時，醫務人員早早就準備好了檢查他們的身體狀況。結果發現在零重力的狀態下，宇航員的肌肉組織明顯退化，他們的骨骼也經受了同樣的影響。因為在沒有重力的條件下，肌肉無須承擔過多的勞動，而身體對此的直接反應就是，不再需要多余的肌肉了。發生在宇航員身上的變化與發生在退役舉重運動員身上的變化一樣，肌肉因不再負重而漸漸退化，骨骼也一樣。

　　2．保持平衡，減少摔倒的發生

　　絕大多數骨折都是由跌倒引起的。大量數字顯示，身體姿勢正確、平衡機能好、肌肉發達的人跌倒和受傷的幾率很小。另一方面，對于久坐的人來說，骨盆骨折的概率會增加。比如，一個每天坐9個小時以上的女性發生骨盆骨折的概率比每天坐不超過6小時的人高50%。因此，研究人員建議我們定期做一些平衡練習。例如養成飯后散步的好習慣，另外，縫紉訓練也能使跌倒的發生率下降20%，受重傷的可能性降低30%。而中國古老的太極拳，只需練上15周就可明顯提高我們身體的平衡能力和肌肉力量。

　　需要提醒的是，患有關節疾病，尤其是膝關節骨性關節炎（骨質增生）的人不適合負重運動。因為負重運動對一個健康的關節有益，而對一個已經退變的關節，則會增加關節的負擔，加速關節的退變，并引發關節疼痛、積液等癥狀。所以，關節疾病患者應選擇游泳等非負重運動。

　　TIPS：骨健康的4個人生重要時刻

　　11～13歲：研究表明，女孩在11～13歲時骨組織的發育幾乎等于她絕經期后30年中所損失掉的骨骼總量。這是骨健康的高峰時期。

　　20歲：房子堅固與否取決于地基的穩固，骨骼健康也一樣。大多數人的骨骼發育在20歲左右達到頂峰，這時骨骼的密度和強度都達到最大。

　　35歲：骨骼中鈣質丟失的速度開始大于獲得的速度，是一個很微妙的轉折點。

　　50歲：更年期的到來讓鈣更快流失掉，此時，在選擇食物和運動方式上都需格外留意，同時也更需補充額外鈣和維生素D。