倒立益處多
很多人都記得電影《紅番區(qū)》里的一幕:成龍身著白襯衫,以倒立的姿勢(shì)做俯臥撐,鏡頭由近及遠(yuǎn),凸顯出他強(qiáng)健的肌肉。在我國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)中,倒立是一項(xiàng)基本功,被稱(chēng)作“拿大鼎”。從上世紀(jì)80年代開(kāi)始,倒立就作為一種健身方法在國(guó)外流行開(kāi)來(lái),許多人在劇烈運(yùn)動(dòng)或激烈的思維活動(dòng)之后,都喜歡來(lái)個(gè)倒立。
作為一種特殊的鍛煉法,倒立裨益良多。首先,它能改善腦部供血的能力,消除大腦疲勞,恢復(fù)體力,同時(shí)增加腦血管的抗壓能力,使腦血管變得柔韌,有效預(yù)防腦溢血。其次,倒立時(shí),內(nèi)臟也跟著倒置,此時(shí)內(nèi)臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞、互相按摩,對(duì)內(nèi)臟下垂、痔瘡等病癥有預(yù)防和治療效果,還有助于緩解心臟壓力。最后,倒立對(duì)整個(gè)手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛煉效果,有助于提升身體穩(wěn)定性及平衡能力。
有人說(shuō),倒立太難,沒(méi)有經(jīng)過(guò)特殊訓(xùn)練的人就做不了。其實(shí)不然,沒(méi)有任何基礎(chǔ)的人,只要按照下列提示,都能做好倒立。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以從簡(jiǎn)易倒立式做起。雙膝跪地,臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上,前額著地;雙手自然放在身體兩側(cè),手心向上。以前額為支點(diǎn),慢慢將重心往前移,然后盡量用頭頂?shù)兀⒆鳛橹吸c(diǎn)。保持5—10秒后,重心慢慢往后移,恢復(fù)到起始動(dòng)作。
當(dāng)你已能輕松完成簡(jiǎn)易倒立式之后,可以試試“進(jìn)階版”的靠墻倒立式。上身與墻壁呈90度平躺于墊子上,將兩腿豎直貼在墻壁上,腳板貼墻,臀部盡量靠近墻壁,雙手自然放在身體兩側(cè)。姿勢(shì)穩(wěn)定后,盡量收腹并抬起臀部,腳尖沿墻壁向上伸直。如腰腹力量不夠,可嘗試屈起兩臂,用手肘的力量支撐身體。保持5—10秒后,有控制地將臀部輕輕落在墊子上,恢復(fù)到起始動(dòng)作。
如果已經(jīng)掌握了以上兩種姿勢(shì),那么在別人保護(hù)下試試頭頂?shù)沽⑹桨?腰背挺直,跪坐在腳跟上。然后向前彎屈上身,額頭貼住地面,雙手手掌和手肘在頭兩側(cè)撐地。豎起腳尖,抬起腰臀,盡量使上體直立,屈雙膝,小腿肚壓向大腿后側(cè),在這個(gè)姿勢(shì)上稍停留。一旦身體穩(wěn)定就向上伸雙腿,直到雙膝伸直,身體同地面垂直,在這個(gè)姿勢(shì)上停留30秒左右。屈雙膝,有控制地放落雙腿,緩慢著地,臀部坐回腳跟,雙手握拳,疊放在一起,額頭放置在疊放的雙拳上,跪臥30秒左右,以使血液緩慢回流。特別要注意的是,頭頂?shù)沽⒑芪kU(xiǎn),初學(xué)者如果沒(méi)有老師的指導(dǎo)和保護(hù),千萬(wàn)不要自行練習(xí)。
倒立也有一些注意事項(xiàng)。最好在飯前做,一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),如前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)幾次頭頸,做前屈下腰等。初時(shí)以每次維持5—10秒鐘為宜,動(dòng)作自如之后,可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間;倒立時(shí),兩目微閉,意念集中,呼吸均勻、緩慢、安靜。
倒立訓(xùn)練雖好,也不是適合所有人。心臟病、高血壓、眼疾(如視網(wǎng)膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經(jīng)期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人,也不宜練習(xí)。
作為一種特殊的鍛煉法,倒立裨益良多。首先,它能改善腦部供血的能力,消除大腦疲勞,恢復(fù)體力,同時(shí)增加腦血管的抗壓能力,使腦血管變得柔韌,有效預(yù)防腦溢血。其次,倒立時(shí),內(nèi)臟也跟著倒置,此時(shí)內(nèi)臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞、互相按摩,對(duì)內(nèi)臟下垂、痔瘡等病癥有預(yù)防和治療效果,還有助于緩解心臟壓力。最后,倒立對(duì)整個(gè)手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛煉效果,有助于提升身體穩(wěn)定性及平衡能力。
有人說(shuō),倒立太難,沒(méi)有經(jīng)過(guò)特殊訓(xùn)練的人就做不了。其實(shí)不然,沒(méi)有任何基礎(chǔ)的人,只要按照下列提示,都能做好倒立。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以從簡(jiǎn)易倒立式做起。雙膝跪地,臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上,前額著地;雙手自然放在身體兩側(cè),手心向上。以前額為支點(diǎn),慢慢將重心往前移,然后盡量用頭頂?shù)兀⒆鳛橹吸c(diǎn)。保持5—10秒后,重心慢慢往后移,恢復(fù)到起始動(dòng)作。
當(dāng)你已能輕松完成簡(jiǎn)易倒立式之后,可以試試“進(jìn)階版”的靠墻倒立式。上身與墻壁呈90度平躺于墊子上,將兩腿豎直貼在墻壁上,腳板貼墻,臀部盡量靠近墻壁,雙手自然放在身體兩側(cè)。姿勢(shì)穩(wěn)定后,盡量收腹并抬起臀部,腳尖沿墻壁向上伸直。如腰腹力量不夠,可嘗試屈起兩臂,用手肘的力量支撐身體。保持5—10秒后,有控制地將臀部輕輕落在墊子上,恢復(fù)到起始動(dòng)作。
如果已經(jīng)掌握了以上兩種姿勢(shì),那么在別人保護(hù)下試試頭頂?shù)沽⑹桨?腰背挺直,跪坐在腳跟上。然后向前彎屈上身,額頭貼住地面,雙手手掌和手肘在頭兩側(cè)撐地。豎起腳尖,抬起腰臀,盡量使上體直立,屈雙膝,小腿肚壓向大腿后側(cè),在這個(gè)姿勢(shì)上稍停留。一旦身體穩(wěn)定就向上伸雙腿,直到雙膝伸直,身體同地面垂直,在這個(gè)姿勢(shì)上停留30秒左右。屈雙膝,有控制地放落雙腿,緩慢著地,臀部坐回腳跟,雙手握拳,疊放在一起,額頭放置在疊放的雙拳上,跪臥30秒左右,以使血液緩慢回流。特別要注意的是,頭頂?shù)沽⒑芪kU(xiǎn),初學(xué)者如果沒(méi)有老師的指導(dǎo)和保護(hù),千萬(wàn)不要自行練習(xí)。
倒立也有一些注意事項(xiàng)。最好在飯前做,一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),如前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)幾次頭頸,做前屈下腰等。初時(shí)以每次維持5—10秒鐘為宜,動(dòng)作自如之后,可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間;倒立時(shí),兩目微閉,意念集中,呼吸均勻、緩慢、安靜。
倒立訓(xùn)練雖好,也不是適合所有人。心臟病、高血壓、眼疾(如視網(wǎng)膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經(jīng)期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人,也不宜練習(xí)。
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