流瑜伽能行云流水般“流動”起來，正是靠vinyasa來連接每個獨立的體位。Vinyasa其實是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個動作構成。

1、(吸氣)木板式

要 領：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點地，整個身體成一條斜的直線。

說 明：這個動作在傳統哈他課中是經常會做的，也可以叫“斜板式”。在傳統課中要堅持一定的時間，一般以6-8個呼吸為一個完整的練習。但是在流的課程中，這 個動作是一個承上啟下的過渡體式，因此上一個動作完成后，直接吸氣的同時，就做完一個木板式，然后呼氣進行下一步——屈肘。

2、(呼氣)屈肘動作

要 領：仍然是雙手雙腳四點著地，呼氣的同時屈肘，身體向下貼近地板，但不要著地。兩肘向內加緊身體兩側。

說 明：與我們所熟知的俯臥撐相似。對上臂的力量要求較大。初級學員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯臥墊上，同時保持肘部加緊身體。

如果堅持每天練習，一般在兩個月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流中完成所有的vinyasa屈肘動作(約五六十個)，還可以驚喜地發現，上臂已經練出了清晰的肱三頭肌。女士們不用擔心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會顯得很緊實，沒有贅肉。

3、(吸氣)上犬式

要 領：吸氣的同時，兩腳腳尖推動身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。兩腿保持離開墊子。

說 明：如果養狗狗，就知道這個體式多么像狗在向上伸懶腰的姿勢了，所以它叫“上犬”。在做的時候，也就要充分體會脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板。同時臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著。

這個動作也對臂力有相當大的要求，但因為胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘動作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。

4、(呼氣)下犬式

要 領：呼氣的同時，將腳后跟向下沉，腳尖自然過渡到整個腳掌。同時將臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。