隨著人們生活和工作節奏的加快，許多上班族人一日三餐不能正常進食，而且存在著飲食結構不合理、搭配單一偏營養等問題，而尤以早餐為甚。甚至有很多上班族由于起床晚了，趕著上班，不吃早餐。常言道：“早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少。”由此可見，早餐是不容忽視的。 于是，一種新的概念由此而生—“代餐”。所謂“代餐”指的是用一種營養、健康的食物代替正餐。“代餐”對那些因工作忙碌而忘記吃飯的上班族不失為一種好的助餐方式。

上班族營養早餐有多種搭配法，當然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的健康食譜。

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對*的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

春天正是孩子生長發育旺盛的季節，不少孩子午餐在學校吃

，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。專家呼吁，最好所有的家長都能勤快些，早起一刻鐘，為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐，讓他“隨風拔得快”。

燒餅油條族

豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。

燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自于脂肪，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。

建議

這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦！

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高，當早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。

兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點。

據了解，在《中國居民平衡膳食寶塔》中，全谷類和薯類食物的食用量最大，放在最底層，由此可見全谷類食物的受歡迎程度高。并且，它的營養指數也是頗高的。通常我們所說的全谷類食物包括大豆、大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等,此類食物含有豐富的纖維、碳水化合物、蛋白質、維生素等有助于促進身體健康。它最基本的好處是長壽，事實證明大量食用谷物的人群死亡率明顯偏低。此外許多研究發現，全谷類食物的攝入與心臟病的發病幾率有關，增加全谷類食物的攝入能使心臟病的發病幾率平均降低26%。除了具有預防心臟病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特別是對于男性。2003年的兩項研究發現了令人欣慰的結果。一項是來自歐洲，研究者發現，高纖維膳食使結腸癌的發生率降低了25%。另一項來自美國，發現增加膳食纖維的攝入能降低結腸息肉和腺瘤的發生率，平均降幅達27%。另外，最新的一項研究發現，經常吃全谷類食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發生。而早餐作為三餐之重，全谷類食物是最好的選擇。

怎樣選擇全谷類食物了？購買食物時應該選擇成分標簽上注明是全谷類的食物，標有“100%全谷類”的食物才是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標簽上的“多種谷類”、“6種谷類”、“用無漂白面粉制造”等字樣所誤導，這些食品大多是精制谷類食物。另外，沒有標明“全谷類”字樣的黑麥和小麥面包同樣也是使用精制面粉為原料的。

早餐用哪些全谷類食物代好？比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會是理想的早餐。

好的早餐是你一天精力充沛的基礎，絕不容忽視，全谷類食物作為膳食中基礎性食物，是代餐的最好選擇，利于健康，值得我們去重視，也值得我們“小題大做”。