吃好晚餐,要滿足5點
現代生活節奏快、壓力大,很多人習慣把晚餐作為一日三餐的“重心”,吃得晚、吃得多、吃得快等問題普遍存在,導致肥胖、睡眠質量不佳等諸多問題,久而久之,甚至誘發慢性病。其實,吃好晚餐并不是一件難事,只需滿足以下5點要求。
睡前4小時。晚餐時間對睡眠質量的影響很大。一般來說,吃過晚餐后,胃需要用3個小時消化食物,最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚,胃還在賣力消化食物時,人就上床睡覺了,睡眠質量往往不好,容易失眠多夢。由于最佳睡眠時間是晚上22點左右,因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯,應盡量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。需要提醒的是,最好在飯后2個小時以后,再進行跑步、瑜伽這樣的活動。因為這時胃里已經不再沉重,對消化影響不是很大,運動起來更為輕松。
早點撂筷子。一日三餐應做到能量上的科學分配,早餐占25~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。從數字上看,早餐相對午餐和晚餐來說,的確可以吃得少點。但人們的早餐往往達不到要求,而晚餐卻吃得超標,使得比例失調。由于早餐后,*能量消耗較大,需要集中精力工作和學習,因此人們可以適當增加一點早餐用量。而晚餐后活動量不大,容易堆積脂肪,最好做到七分飽就停筷。七分飽應當是這樣一個感覺:胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。
查漏并補缺。晚餐的重要性還體現在“查漏補缺”上。吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物,晚餐才能成為全天營養平衡的完美閉幕。
每口嚼慢點。細嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養吸收,還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒,因此一日三餐都應做到嚼慢點。一口飯最好咀嚼20次左右,而老年人則應咀嚼25~50次。針對晚餐來說,最好能控制在20~30分鐘之間。
吃些豆制品。晚餐時可以適當吃點豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用,有利于晚間入睡。此外,木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖,有利于晚餐營養均衡。
吃好晚餐需要注意的5點已經為大家介紹了,希望上文的介紹對大家有幫助。
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