“健康飲食”是指能幫助預(yù)防所有形式的營養(yǎng)不良以及包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風(fēng)和癌癥在內(nèi)的非傳染性疾病的飲食。健康飲食應(yīng)包括水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和全谷類(例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米)，并保持能量攝入和能量消耗平衡。

主要數(shù)字、原則和措施如下：

5%

WHO在2015年3月發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，將游離糖的攝入量降至每日25克(總能量的5%)以下，會(huì)帶來更多健康好處。游離糖最多不能超過每日50克(總能量的10%)，否則會(huì)增加超重、肥胖和齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。

“游離糖”是指由廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。但不包括新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖。

減少游離糖的措施：

限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。

用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。

烹調(diào)時(shí)盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

盡量不要喝蜂蜜水、紅糖水、冰糖水等。

30%

成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下，有助于防止體重不當(dāng)增加，預(yù)防超重和肥胖。

控制脂肪總量的措施：

改變烹調(diào)方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴(如水煮魚、燒茄子等)

烹調(diào)時(shí)少放油，每人每天不要超過30克。【中國居民食用油攝入量嚴(yán)重超標(biāo)，人均44克，

避免食用方便面、餅干、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。

10%

飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(22克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的風(fēng)險(xiǎn)。

降低飽和脂肪攝入量的措施：

少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物。代之以魚、鱷梨、堅(jiān)果、葵花油、菜籽油和橄欖油等富含不飽和脂肪的食物。

少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量飽和脂肪的食物。

用植物油代替黃油。

不要吃豬油，用植物油代替豬油。

1%

反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

降低反式脂肪攝入量的措施：

避免食用含有反式脂肪的加工食品(如餅干、軟面包、方便面、蛋糕、薯片、薯?xiàng)l等)。快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。

控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量，每天不要超過25克。

即使標(biāo)簽注明反式脂肪含量為“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。