在情緒管理中，我們首先要運用的秘密武器，就是“自我對話”。其步驟包括：

一、我現在的想法是什么?

認知心理學認為，情緒是由我們對的事情或事物的想法，也就是思維或認知起的。不同的看法，就會產生不同的情緒，所以首先要檢查的就是腦中的念頭。例如，今天約朋友外出游玩，他遲到了半小時，我們可能會有的想法包括：“太不尊重我了，怎么可以讓我久等?”“他會不會有其它事情耽誤了”“大概是塞車了，應該不是故意晚到的。”“是不是我們之間的感情變質了，以前他不會這樣的。”“也好，我有自己的空間了，好久和自己相處了。”

二、這個想法，讓我產生什么情緒?

接著，請把腦中的想法，快速地跟以下的情緒形容詞及想法相互對照，就能找出自己感受到的情緒狀態了。

生氣、憤怒：覺得“不合理”、“不應該”。例如：“他不該讓我久等。”“他這樣對我很不合理。”

悲傷、傷心、難過：覺得“有所損失”，發生在自己失去原來擁有的事物時的感覺，例如家人過世或者失去工作。“我失去他(她、它)了。”“沒有他(她、它)的日子，讓我覺得悵然若失，很不習慣。”

沮喪、絕望：當傷心過了頭，而失去了自信及對未來的期望時。例如： “我根本就一無是處。” “我的前途一片渺茫，不會有什么起色的。”

害怕、焦慮、擔心：認為自己或他人身處危險，對未來很沒安全感。例如： “別人會不會嘲笑我?” “要是被裁員該如何是好?”

挫折：事情的發展不如預期理想。例如：“怎么沒達到目標呢?” “這竟然跟我想象的不一樣!”

愧疚：答應要做卻沒做到，有對不起他人之感覺。例如： “我答應過要幫忙的，怎么會忘了?” “我居然說話不算話，真愧對別人。”

羞愧：自認違反了良心及道理原則。例如：“我怎么能睜眼說瞎話騙人，真丟臉!”

厭惡、不屑、討厭：強烈的不喜歡之感覺。例如：“我真看不慣他老是拍經理的馬屁!”“那個同事總是覺得自己高人一等，真令人討厭。”

快樂、高興、滿意：心中的愿景實現。例如： “哈!我怎么說的，還不信，現在成真了吧?!”

驚訝：事出意外的感覺。例如：“他們怎么知道今天是我生日?”