一日之計在于…早餐。按時吃營養早餐，不僅讓一上午元氣滿滿，還能“少生病”。研究發現，每天規律吃早餐，可以使腹部肥胖風險降低22%，體重超標風險降低20%，糖尿病風險降低19%，代謝綜合征風險降低18%，高血壓風險降低16%。

這么一看，還敢怠慢吃早餐這事兒嗎?

早餐千萬不能“省”!

睡遲了、上班來不及、減肥、控糖……

你曾經因為這些原因，把早餐給省了嗎?

那么，除了會增加疾病風險，還存在不少健康隱患。

1. 餐后血糖“控不住”

不吃早餐的人較按時進食早餐的人，其午餐的餐后血糖和晚餐的餐后血糖會分別高出36.8%和26.6%。

不吃早餐，到中午早已饑腸轆轆，往往會比平時吃更多，容易造成餐后血糖升高。

2. 想減肥?不可能的

想減肥成功，最重要的是要控制每日總熱量、各餐科學分配以及加強運動。

從長遠來看，不吃早餐，不僅影響代謝穩定，還可能導致肥胖，可謂得不償失。

3. 大腦供養不足，反應遲鈍

不吃早飯空的不僅是“肚子”，還有腦子。

早上不及時補充能量，會降低大腦的興奮度，讓人注意力難以集中、反應變遲鈍，繼而影響學習和工作效率。

糖友健康早餐注意5點

1、起床后半小時吃

早餐不宜太早吃，建議選在6：30～8：30之間，最好是在起床半小時后吃。另外，兩餐的間隔控制在4～6小時為宜。

中國居民膳食指南建議：早餐提供的能量應占全天總能量的 25%～30%。

一個簡單的判斷方法：距離午飯前30分鐘到1小時，有輕微的饑餓感。

2、食物種類多樣化

一份完美的早餐，應該包括谷類、動物性食物(如蛋、肉類)、奶制品及蔬果這4類。

如果早餐包括這4類，則攝入的營養“充足”;如果只包含2類或以下，則早餐營養“不合格”。

3、根據GI值選主食

主食的合理選擇，對餐后血糖的控制有重要意義。

一般來說，糖友要盡量選擇升糖指數(GI值)低的食物。

早餐常見主食的升糖指數，參考如下：

高：精粉面包、玉米片、糯米飯、烙餅等;

中：米、面、黑面包、蕎麥面饅頭等;

低：大豆和豆制品、大麥、黑米粥等。

4、這些食物要躲開

早餐不僅要吃，還要吃得好。

下面這幾類食物要盡量少吃：

高油脂食物：如油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等;

方便零食類：蛋黃派、餅干、起酥面包、雪餅等;

含鹽高的食物：腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等;

飲料類：果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等;

5、順序有講究

起床后先喝一杯溫開水;

首先吃蔬菜：早上可選擇黃瓜拌木耳、拌芹菜、拌綠豆芽、熗拌生菜等;

接著吃優質蛋白食物：如肉、蛋、奶、大豆制品等;

最后吃主食：如花卷、雜糧粥、全麥面包、菜包等;

水果當加餐：建議糖友把水果放在早、午餐之間作為加餐食用。

7個糖友營養早餐推薦

早餐搭配①：饅頭+粥

饅頭1個(小麥粉35克，小麥面15克);

燕麥薏米粥(薏米、燕麥片共25克);

水煮蛋1個;

清炒油麥菜(油麥菜150克，葵花籽油5克，食用鹽2克)。

營養師點評：既有優質蛋白質食物，也有油麥菜和適量的主食，兼顧了喜歡吃粥的老糖友。

早餐搭配②：蛋羹+拌蔬菜

蝦皮雞蛋羹(雞蛋1個，蝦皮10克，香油2克);

涼拌黃瓜(100克);

全麥吐司2片;

牛奶1杯(250毫升)。

營養師點評：這個菜譜制作方便、口味清淡，既有豐富的谷類、蔬菜，還有富含優質蛋白質的奶類、蛋類，營養很全面。

早餐搭配③：萵筍絲+雞肉

熗拌萵筍絲(萵筍50克，香油2克);

 拌雞胸肉片(雞胸肉50克，生抽2毫升，香油少許);

豆漿1杯(200毫升);

雜糧饅頭半個。

營養師點評：雜糧相比于精細淀粉更適合糖友，豆漿與谷類食品可以發揮蛋白質的互補作用，提高營養價值，萵筍低鈉高鉀適合血壓偏高的糖友食用。

早餐搭配④：紫菜包飯+酸奶

紫菜壽司(米飯150克，紫菜1張，胡蘿卜半根，火腿少許，雞蛋1顆，香油少許，黑芝麻少許，黃瓜半根，生菜一片);

無糖酸奶1杯。

營養師點評：壽司中搭配了方便食用的蔬菜和富含優質蛋白的雞蛋，加上酸奶，攜帶方便是上班族的首選。

早餐搭配⑤：玉米+蛋羹

半段蒸玉米(首選老玉米);

雞蛋羹(土雞蛋40克、蔥、枸杞);

熗芹菜豆腐干25克;

全麥吐司1片。

營養師點評：既有蔬菜、主食，也有雞蛋、豆制品，充分發揮了蛋白質的互補作用，提高了早餐的營養價值。

早餐搭配⑥：瘦肉粥+堅果

菠菜瘦肉雜糧粥(菠菜30克、瘦肉25克);

2個核桃;

1/4個蘋果;

1個水煮蛋。

營養師點評：這款菜譜富含瘦肉動物蛋白、果蔬、粗糧，這些都是低升糖指數食物。少量的核桃可以提供對心血管有益的ω-3脂肪酸。

早餐搭配⑦：餛飩+花卷

 酸湯餛飩(80克);

花卷(25克);

拌白蘿卜絲(100克);

鹵豆腐干(25克)。

營養師點評：這個食譜干濕混搭、制作方便、口味清淡，適合作為糖友們的早餐選擇。