長壽，是全人類幾千年來的夢想。從中國的秦始皇、唐太宗，到歐洲的拿破侖，都對追求“長生不老藥”孜孜以求。而當代的科技大佬們，也對長壽技術情有獨鐘。

隨著科技的進步，人類會越來越長壽。但對當下的人們來說，有哪些可以馬上就用的“延壽”方法呢?實際上，相關研究已經證實，一些常見食物和運動，已經能夠幫助人們活得更久。而且，它們并不昂貴。

一、每天一杯茶+一個蘋果+100g西蘭花···

俗話說，“一天一蘋果，醫(yī)生遠離我。”這句話已經被科學家證實了。事實上，只要每天只要攝入一杯茶、一個蘋果、一個橘子、100克藍莓，或100克西蘭花，就可能起到延長壽命的效果。因為它們含有一種特殊物質——黃酮類物質，它具有多種生物活性，如免疫激活、抗氧化、抑制特異性關鍵酶、調節(jié)神經遞質釋放等作用。黃酮類物質在植物性食品和飲料如水果、蔬菜、黑巧克力、茶和紅酒中大量存在

2019年8月初，《自然•通訊》發(fā)表了一篇研究文章，證實了上述食材是如何影響健康的。在這項研究中，澳大利亞和丹麥科學家對56048人進行了23年的隨訪調查發(fā)現(xiàn)：攝入黃酮類物質與心血管疾病、癌癥以及全因死亡風險降低有關，可達20%左右。

“吃不同蔬菜、水果補充，不同種類的黃酮類化合物是很重要的，這很容易通過飲食實現(xiàn)：一杯茶、一個蘋果、一個橘子、100克藍莓，或100克西蘭花，就能提供各種黃酮類化合物，并且總含量超過500毫克。”

需要注意的是，黃酮類物質并不是攝入得越多越好，達到每天500mg以上，獲益不會再明顯上升。此外，BMI(身體質量指數(shù))高于30以上的肥胖人群，不宜攝入過多的黃酮類物質。

二、多打網(wǎng)球：最長延壽9.7年

大家都知道運動對身體的好處。有人喜歡健步走、跑步、游泳，有人喜歡爬山、騎車、羽毛球等等。但2018年科學家發(fā)表的一項研究認為，網(wǎng)球才是運動界的“延壽冠軍”。

2018年11月，由梅奧診所贊助的醫(yī)學界著名期刊《Mayo Clinic Proceedings》上發(fā)表了一項有趣的研究，科學家對丹麥哥本哈根市的8557人進行了長達25年的隨訪，結果顯示：相比“久坐不動”的人群，長期運動的人更長壽。

其中，冠軍是網(wǎng)球運動，愛打網(wǎng)球的人預期壽命平均延長了9.7年!其次是羽毛球和足球，分別延長了6.2年和4.7年;然后是騎自行車，3.7年;游泳，3.4年;慢跑，3.2年;健美操，3.1年;健身房運動， 1.5年。

為什么網(wǎng)球的延壽效果最好?科學家們解釋說，可能是因為網(wǎng)球、足球這類運動需要較多的社交和溝通，相反，“與世隔絕”本身就是一種減壽的強影響因素。

三、常喝咖啡

隨著中國越來越開放，咖啡這一“舶來品”逐漸受到更多中國人的歡迎。近幾年，其對健康的益處，也逐漸被更多研究發(fā)現(xiàn)。

國內著名心血管專家、北京大學人民醫(yī)院教授胡大一曾撰文引用過一項研究指出，常喝咖啡能延長人的壽命。

該研究納入10個歐洲國家451743位參與者，(男性130662，女性321081)，平均隨訪16.4年，死亡41693人。研究者發(fā)現(xiàn)，與不飲咖啡者對比，每日飲3杯以上咖啡的總死亡率男性降低12%(p<0.001)，女性降低7%(p<0.009)。

另一項研究納入美國各裔族185855參與者。平均隨訪16.2年，期間死亡58397人。結果：與不飲咖啡者相比，每日飲一杯咖啡，總死亡率下降12%。

此外，胡大一還指出：常喝咖啡對緩解某些疾病也有好處。比如：喝咖啡(不加糖)可改善胰島素分泌和葡萄糖代謝，減少糖尿病風險;每日喝1-6杯咖啡，卒中減少17%，女性的卒中減少更顯著，降低22%-25%。與每周喝咖啡1杯或更少者比，每天喝2-3杯咖啡者，抑郁減少15%，每日喝4杯者，抑郁風險降低20%。