無聲的骨質疏松癥,不容忽視,不花錢的防治方法,讓你老當益壯
骨質疏松癥在我國發病率很高,特別老年人群占比超過三分之一。骨質疏松癥早期沒有明顯臨床表現,實際上骨質正悄無聲息的發生了變化。因此預防非常重要。
骨質疏松癥的典型表現
1.疼痛,可表現為腰背痛或全身骨痛,也可伴肌肉痙攣酸痛。
2.脊椎變形,可出現身高變矮、脊椎變形、駝背。
3.骨折,骨質疏松后易骨折,風險增加。
哪怎么預防呢?除了補充鈣劑與維生素D相關藥物外,平時應調整生活習慣。
一,運動預防骨質疏松
缺乏體力活動者易發生骨質疏松,所以長期從事室內工作者,應該每天保持一定時間的戶外體育鍛煉,令骨骼承受一定的體重壓力,調節全身代謝狀態,改善骨骼血液循環,增加外力對骨骼的刺激,增強骨質中成骨細胞的活力,從而使骨骼強健,預防骨質疏松。
充足日照也很關鍵,建議上午 11 點至下午 3 點之間,盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15~ 30 min,不一定為直曬。
鍛煉時最好選擇做趣味強的活動,如跳舞、跑步、打球、步行等,這樣可以克服慣性心理。運動的強度要因人而異,體能較好的人,運動量可適當加大,運動可使骨皮質增厚。一般建議每周進行三次負重運動,每次至少15分鐘至半小時,即可達到一定效果。
二,飲食療法預防骨質疏松
加強營養、均衡膳食: 建議攝入富含鈣質、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食,推薦每日蛋白質攝入量為 0. 8~1. 0 g/kg體質量,并每天攝入牛奶 300 mL 或相當量的奶制品。
食物補充是骨質疏松治療的首選方法,牛奶、豆腐、豆漿、芝麻、菠菜、扁豆、毛豆等含鈣豐富,骨頭湯、海產品、豆制品中都含有大量的鈣,可選擇食用。
最容易吸收的鈣是奶制品中的鈣元素,植物性食物如菠菜、毛豆,含鈣量雖多,但因同時含有較大量的草酸,而草酸可與鈣化合形成不易吸收的草酸鈣,影響鈣的吸收,達不到補鈣的目的。如喝牛奶時不同時吃菠菜、毛豆,菠菜與豆腐不放在一起煮。
三,其它,戒煙、限酒、避免過量飲用咖啡和碳酸飲料。盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。
骨質疏松癥的食療還是很關鍵的,下面推薦兩款家中常用食材做的,美味補骨食療方!
方一 蝦皮豆腐湯
蝦皮豆腐湯:蝦皮50克,嫩豆腐200克
制法:蝦皮洗凈后泡發;嫩豆腐切成小方塊;加蔥花、姜末及料酒,油鍋內煽香后加水燒湯。
功效:蝦皮每100克鈣含量高達991毫克,豆腐含鈣量也較高,常食此湯對缺鈣的骨質疏松癥有效。
方二 黃豆豬骨湯
黃豆豬骨湯:鮮豬骨250克、黃豆100克
制法:黃豆提前用水泡6-8小時;將鮮豬骨洗凈,切斷 置水中燒開,去除血污;然后將豬骨放入砂鍋內,加生姜20克、黃酒200克, 食鹽適量,加水1000毫升 經煮沸后,用文火煮至骨爛,放入黃豆繼續煮至豆爛,即可食用。每日1次,每次200毫升,每周1劑。
功效:鮮豬骨含天然鈣質、骨膠原等,對骨骼生長有補充作用。黃豆含黃酮試、鈣、鐵、磷等,有促進骨骼生長和補充骨中所需的營養。此湯有較好的預防骨骼老化、骨質疏松作用。
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