花生醬

　　堅(jiān)果類中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護(hù)心血管。忙碌時(shí)，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養(yǎng)的一餐。

　　蔬菜湯

　　一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而因?yàn)榇蟛糠菔撬�分，熱量較低，利用蔬菜的風(fēng)味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

　　柳橙汁

　　喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強(qiáng)化免疫功能，利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌。

　　牛奶

　　喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)，牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。

　　常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項(xiàng)研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會(huì)跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

　　西紅柿醬

　　西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。

　　不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時(shí))，酸性成分會(huì)溶出少量的鐵，提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。

　　番薯

　　番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。

　　蔬菜沙拉

　　最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維。可以把數(shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

　　鮭魚

　　深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

　　豆類

　　也許不起眼，豆類卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營養(yǎng)價(jià)值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當(dāng)有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險(xiǎn)。豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。

　　全谷片早餐

　　一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營養(yǎng)。