男人都想自己能擁有性感的肌肉以達到健康和吸引異性的目標，但是，有不少的朋友因為飲食和健康的方法不當，而造成肌肉沒長成，肥肉長一身，所以想介紹一些飲食的方法來幫助大家達到增肌瘦身的目的。

有很多人認為健美運動員的營養(yǎng)和訓練的比例應(yīng)為70:30。其實不然，在健美訓練中，營養(yǎng)、訓練和心理上的促進因素都應(yīng)該是100%。因為這三者都是非常重要。

增肌瘦身美食方案

通過一段時期的訓練后，如果你感到訓練效果不理想，你就得檢查消耗的熱能和補充攝入熱能的平衡問題。如果你想增加體重或增長肌肉，你就應(yīng)多補充熱能，消耗少些。如果你為了減輕體重，那么你的消耗就要比攝入的多些。這就需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食制度。

如果你每天消耗3000大卡，為了增長肌肉，就要增加200~300大卡。如果為了減輕體重，就按這個耗能指標或減少200~300大卡。

在開始鍛煉后，營養(yǎng)素的配比應(yīng)為55%的碳水化合物，30%的蛋白質(zhì)和15%的脂肪。如果一天的食譜攝入了3200大卡，你就需要1760大卡(440克)的碳水化合物;960大卡(240克)的蛋白質(zhì);和480大卡(54克)的脂肪。

增肌瘦身美食方案

把一天的飲食制度分為5~6餐，每隔3小時進食一次。在小食中，只是喝高蛋白粉飲料(牛奶和高蛋白粉沖飲)和幾塊餅干或烤土豆。因此，把一天中所需的營養(yǎng)食物和熱能分配到若干的進餐中去，將進食量根據(jù)需要進行合理地分配。但是其中一天的第一餐(早餐)和訓練后的一餐比較重要，因為早餐前一夜未進食，它就需要進食多些。而訓練后，體內(nèi)需要補充的營養(yǎng)食物比一天中其它用餐需要量更多些。如果一天分為六餐，那么第一餐和第五餐比其它幾餐更為重要些，當然也不能忽視其它的用餐。

在每餐中都要包括有蛋白質(zhì)和碳水化合物，這些都是很重要的。因為蛋白質(zhì)中的氨基酸被定時地攝入到肌肉中去，而碳水化合物所產(chǎn)生的胰島素，又是體內(nèi)各器官都需要的。

你還必須包括一定量的多種維生素和礦物質(zhì)。如果你在進行重量訓練，就需要補充更多的維生素，尤其是維生素C，它既可增強肌肉的收縮能力，又能修補肌肉，促進韌帶的恢復。你也可以選用攝入肌酸或谷氨酰胺。開始時，可試服幾個星期，看一看哪一種對你增長肌肉有利，但不要兩種同時服用，只選擇一種即可。

總之，每天的食譜要有利于增長肌肉，并減縮、防止脂肪增長。