辦公室里的健康革命

　　是不是又準備一屁股坐下開始工作了？

　　等等！

　　準備坐在辦公桌前開始一天的工作之前，做一些鍛煉臀部與大腿肌肉的練習，可以美化下半身線條，緊致肌膚。起立與坐下是一天中最重要的運動之一。要想知道你進入老年后是否需要人照顧的主要依據之一就是，你的腿部是否有力量。經常練習半蹲不僅使你獲得緊致的臀部線條，還可以使你在任何年齡都可以行動自如。

　　>直立，雙腳打開與臀部同寬。背對椅子站在距其1英寸前。微收腹部，放松雙肩。

　　>吸氣，同時向后坐，就像要坐在椅子上一樣，但在臀部微微碰到椅子之前停止動作。

　　>吐氣，同時慢慢起身，恢復直立姿勢，感受臀部肌肉的緊縮。

　　>反復練習1分鐘。

　　要訣：

　　將雙手放于大腿上用來支撐背部，防止背部用力過猛而造成扭傷。如果背部或膝蓋處有傷，不要做這個練習。如果要同時練習腹部肌肉，可以在吐氣時收緊腹部。

　　1分鐘半蹲練習可以消耗10卡路里熱量。

　　隨意地坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

　　一年……

　　10卡×5天/周=50卡

　　50卡×50周/年=2 500卡

　　2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

　　每天在辦公室里做1分鐘半蹲練習，一年下來，就可燃燒掉相當于3/4磅體重的熱量。

　　看E-mail的時間也不能錯過：擴胸練習

　　在瀏覽篇幅較長的郵件時，你可以利用這段時間做擴胸練習來舒展肩部與胸部。這個練習對于那些一坐下來就習慣于含胸駝背的人來講，尤其有效。多注意自己每天的坐姿與站姿，你就不會整天含胸，顯得沒精打采的了。

　　>以正確的姿勢端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側，掌心相對。

　　>雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。

　　>吸氣。

　　>吐氣，雙肩向后背，夾緊背部。同時雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。

　　>保持姿勢，吸氣。

　　>吐氣，同時將互握的雙手再上抬一些，進一步拉伸。

　　>保持這個姿勢至少30秒，同時深呼吸。如果需要的話，可重復練習。

　　要訣：

　　練習時要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸時要溫和緩慢，強度要適中。如果想加大練習強度，可以改握手為雙手掌心合并。

　　1分鐘擴胸練習可以消耗3.2卡路里熱量。

　　隨意地坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

　　一年……

　　3.2卡×5天/周=16卡

　　16卡×50周/年=800卡

　　800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

　　每天在辦公桌前做1分鐘擴胸，一年下來，就可燃燒掉相當于1/4磅體重的熱量。

　　看看你離成功還有多遠：背部拉伸

　　這個站立看向天花板的動作可以緩解背部的不適。練習時可以想象自己正在攀登事業的高峰，仰望一下，自己離成功還有多遠？這個伸展的動作可以有效緩解由于久坐而造成的背部僵硬，并且幫助你維持脊椎的健康。同時，它還能對抗不正確的坐姿給你身體帶來的不良影響。這樣，你就可以和聳肩、含胸說再見啦！

　　>站立，雙腳打開與臀部同寬。雙手放于后腰上。

　　>緩慢地吸氣，同時身體慢慢向后仰。背部向前呈拱形，雙手用力支撐身體。頭向后仰，后仰的程度應以自己感到舒適為前提。避免過于弓背而造成扭傷或拉傷。

　　>吐氣，同時腹部肌肉收緊，帶動上半身向前。身體恢復直立姿勢。

　　>在舒適的前提下，重復做3～6次。

　　要訣：

　　如果近期身體不適，不要做這個拉伸練習。做動作時呼吸要深且緩慢，一呼一吸為一次深呼吸，時間以10秒為佳。

　　1分鐘拉伸練習可以消耗3.2卡路里熱量。

　　隨意地坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

　　一年……

　　3.2卡×5天/周=16卡

　　16卡×50周/年=800卡

　　800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

　　每天在辦公室里用1分鐘坐著的時間進行拉伸練習，一年下來，就可燃燒掉相當于1/4磅體重的熱量。同時，保持脊椎的靈活性可以使你擁有健康的后背，有效預防背部不適和疼痛。

　　洗手間里的健身小秘密

　　你可以在洗手間里獨享一小段私人健身的時光——三頭肌訓練。做這個練習只需要一面墻即可。你可以把這個動作融入到你每天的工作中去，沒人會知道你的秘密哦。

　　>面向墻站直，雙腳打開與臀部同寬。

　　>雙手扶墻，與肩同高。雙肘彎曲成鉆石狀菱形。微收腹部，保持背部挺直。

　　>吸氣，同時進一步彎曲肘部。俯胸靠近墻壁。注意保持脊椎挺直，不要低頭。

　　>吐氣，恢復開始姿勢。

　　>反復練習8～12次，或保持姿勢1分鐘。

　　還可以這樣做：

　　如果想挑戰自己，可以用手扶著水池沿練習。因為你的身體與地面的角度變小了，肌肉需要更用力的收縮才能對抗地心引力，將身體撐起。另外，在早晚洗漱之后，你也可以扶著水池沿做幾組這個練習。

　　要訣：

　　如果你的腕部有扭傷或不適，不要進行這個練習。在做動作之前，可以做一些熱身活動，比如腕部伸展繞環(第30式)和正反向蜷體(第2式)來適當地拉伸前臂。

　　1分鐘三頭肌練習可以消耗10卡路里熱量。

　　只保持站姿1分鐘只消耗2卡熱量。

　　一年……

　　10卡×5天/周=50卡

　　50卡×50周/年=2 500卡

　　2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

　　每天用1分鐘在洗手間進行這個借助墻壁或水槽沿的俯撐練習，一年下來，就可燃燒掉相當于3/4磅體重的熱量，并獲得漂亮的上臂線條。