現(xiàn)在的都市人是越來越重視日常飲食的營養(yǎng)攝取，而合理的搭配膳食就呼之欲出。今天小編在這里就為大家總結(jié)了以下健康搭配的六大黃金比例，供您參考。

早中晚 3:4:3

俗話說，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態(tài)”，但要保證營養(yǎng)，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據(jù)不同的能量需求適當調(diào)整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

魚肉蛋 2:2:1

同是肉類，給*帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示，多吃魚會讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙癥等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權(quán)威調(diào)查則顯示，長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌癥導致的死亡風險，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。

按照中國營養(yǎng)學會的建議，每人每天應攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。具體攝入量可靈活調(diào)整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，并注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克。平時，應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2～4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

葷素 1:4

很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為*補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭�肪酸與膽固醇過高的缺陷。

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400～500克蔬菜，125～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。